La dott.ssa Chiara Fogolari prosegue nel fornirci spunti utili e interessanti legati al nostro benessere, anche e soprattutto in questo periodo di “isolamento forzato” causa coronavirus. Buona lettura e…movimento!
#iorestoacasa è l’hashtag di questo periodo ma non per questo dobbiamo passarlo sul divano!
L’attività fisica, infatti, ha notevoli benefici sul nostro sistema immunitario.
La letteratura scientifica evidenzia come evitare comportamenti sedentari e mantenersi attivi sia di fondamentale importanza per rendere “più forti” le nostre difese immunitarie. Infatti, già una singola sessione di esercizio fisico a intensità moderata è in grado di stimolare la risposta immunitaria e l’effetto di un allenamento regolare è quello di aumentare la capacità dei nostri anticorpi di proteggerci contro agenti patogeni esterni.
Attenzione all’intensità dello sforzo però! I benefici sono dimostrati solo quando la sua intensità rimane moderata. Se, invece, l’intensità del nostro allenamento diventa vigorosa, assisteremo ad una depressione della risposta immunitaria che può durare fino a 48 ore dopo la seduta di attività motoria, esponendoci ad un maggior rischio di contrarre infezioni. Per assicurarti di svolgere un’attività fisica ad un’intensità moderata monitora il tuo fiato durante l’allenamento: se riesci ancora a parlare ma non riusciresti a cantare ti stai muovendo all’intensità giusta!
L’ASSOCIAZIONE LILT CI DA’ QUALCHE CONSIGLIO SU DEI SEMPLICI ESERCIZI CHE SI POSSONO FARE ANCHE STANDO A CASA:
-accovacciarsi e rialzarsi da una sedia o da terra (squat),
-scendere in affondo con una gamba come se ci si inginocchiasse (lunge),
-salire e scendere le scale (step),
-spingersi con le braccia contro il muro o contro il tavolo (push),
-camminare, correre o saltare sul posto (walk, run, jump)
Anche tutte le attività di equilibrio, allungamento muscolare e respirazione sono facilmente praticabili in piccoli spazi e senza alcun macchinario. Proprio la respirazione lenta e diaframmatica, cioè “di pancia”, è in grado di aiutarci a ridurre lo stress e le tensioni emotive, stimolando il sistema vagale responsabile dell’attivazione della risposta immunitaria riflessa. Oltre a gestire lo stress e mantenersi fisicamente attivi cercando di raggiungere l’obiettivo minimo dei 30 minuti di attività fisica al giorno, occorre prestare attenzione anche ad altri aspetti. Affinché il sistema immunitario rimanga vigile ed attivo, è necessario dedicare da un lato un tempo sufficiente al sonno notturno (7-8 ore), dall’altro la giusta attenzione alla scelta dei diversi alimenti: impegnati a consumare abbondanti porzioni di alimenti vegetali ricchi di vitamina C e anti-ossidanti (agrumi, kiwi, broccoli, cavoli, ecc) e di alimenti che nutrono il microbiota intestinale (cereali, integrali e legumi).
Per concludere, non sottovalutare anche l’esposizione al sole, con viso e braccia scoperte per almeno 20 minuti al giorno, per permettere la sintesi di vitamina D, anch’essa coinvolta nella modulazione del sistema immunitario.